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『シェイプアップ・アンチエイジング専門』
パーソナルトレーナーの堀航大です。
筋トレを始めてみたけど、いったいどのぐらいで効果が出始めるのだろう…?
トレーニングを始めたばかりの方も、これからトレーニングを始める方も、一度はこんな疑問を感じたことがあるのでは?
辛いことをやっているのだから、できるだけ早く効果を実感したい!
誰しもがそんな風に思われるのではないでしょうか。
何をもって”効果がある”状態かを定義付ける必要がありますが、ここではボディラインを整えることが目的と仮定して
効果=筋肥大(筋肉が大きく成長すること)
ということにしましょう。
とは言うものの、身体の反応に大きな個人差があるのは疑いもない事実で、○ヶ月筋トレを続ければ効果を実感できます!と言うのは些か乱暴かなと思います。
※初回カウンセリング時の評価を参考に目安をお伝えすることはありますが!
この問題にお答えするには、筋力トレーニングを進める上での5つのステップにヒントがあると私は考えています。
【筋力トレーニングの5つのレベル】
筋力トレーニングには、段階的に5つのレベルが存在します。
身体が筋トレという新しい刺激に適応して次のレベルにステップアップしていく為には、およそ4〜8週間は必要であると言われています。
4〜8週間?!ずいぶんと差があるじゃないか!
そうなのです。
私の指導経験でも大いに実感するところですが、個人のコンディション・積極性・トレーニング頻度によって大きく差が出るところです。
それでは、それぞれのレベルの特徴を押さえていきましょう!
◆ステージ1ー神経筋促通
神経系と筋肉間の同調性を確立する土台となる段階。
緩やかな強度のトレーニングを繰り返し行うことで、基本的な身体の使い方を学習・動作のエラーを修正する期間です。
言葉や頭の中でのイメージと、実際に動く身体の動作をすり合わせていく様なイメージですね。
例えば「股関節を深く曲げて!」と言われて、ピンと来ますか?
※これが正確にできないとスクワットはできません!
この神経筋促通期間こそが、最も個々人の差が出るところだと思います。
◆ステージ2ー筋持久力
筋トレによる長時間の負荷に耐えられる様に、ステージ1よりも少し負荷を上げてエクサイズを行います。
スクワットやラットプルダウンの様に複数の関節が協同しながら行う動作(運動連鎖)の鍛錬に焦点を当てる期間。
1セットの回数は多く、休憩は短く!
◆ステージ3ー筋肥大
ようやくやって来ました筋肥大期!
本格的な筋肉のサイズアップが主目的の段階に突入。
ボディラインのメリハリは、ここから急速に形成されていきます!
セットと休憩を増やしながら適度な回数を反復することが筋肉のサイズアップには有効です。
トレーニング後の実感としても”筋トレをやった感”が強く感じられる様になります。
※やみくもに大きな負荷を扱うことが効率的な筋肥大をもたらすとは限りませんので要注意です!
ここから先は読者層の方にあまり関心が無い領域だと思いますので、サラッといきます(笑)
◆ステージ4ー筋力
筋肉が最大の力を発揮する能力に焦点を当てる期間。
◆ステージ5ーパワー
爆発的筋力の鍛錬に焦点を当てる最終ステージ。
ということで、トレーニング初心者は正しいステップを踏みながらいち早く『ステージ3ー筋肥大期』に到達することが、ボディラインの変化をなるべく早く実感する為に必要であることが分かると思います。
既出の通り、各ステージでの所用期間は4〜8週間。
ということは、筋肥大期に到達するまで
・早くて8週間(2ヶ月)
・遅くて16週間(4ヶ月)
ということになりますね。
以上から分かることは最低でも2ヶ月は地道にトレーニングを継続しないと、その後待っている大いなる飛躍の期間を過ごすことは出来ないということです。
先を急いで闇雲に高負荷トレーニングを初めから行なっても十分なトレーニング効果を享受することは難しく、逆に遠回りをしてしまう可能性が大いにあります。
筋肥大期に到達するまでの時間をなるべく2ヶ月に近付ける為には、しっかりと管理されたトレーニングプログラムと進捗管理が必要不可欠ですよね!
我々パーソナルトレーナーはより安全に、より早く、より確かな成果をクライアント様に提供するのが最低限の仕事です。
早く効果を実感したい!そんなあなたには、やっぱりパーソナルトレーニングが最高のソリューションとなることは間違い無いでしょう!
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