静岡市葵区・駿河区・清水区で活動しております。

『シェイプアップ・アンチエイジング専門』
パーソナルトレーナーの堀航大です。

私が普段ご指導させていただくクライアント様の大半が女性ですが、ほぼ100%の確率でご要望いただくのが『ヒップアップ』です。

ヒップアップにおいて重要な筋肉の代表と言えば、

大臀筋と中臀筋！
↓↓↓

特に大臀筋はヒップのボリュームを司る大型の筋肉で、その体積は全身の筋肉で最も大きいということが分かっています。

※悲しい事に多くの方が年齢と共に萎縮し、筋力の弱化による身体機能の低下とボディラインの変化を実感される箇所です。

【大臀筋と中臀筋を鍛える最適なエクササイズは？】

web上でヒップアップエクササイズと検索すると、莫大な数のページや動画がヒットします。

※ヒップアップへのニーズの高さが伺えますね！

数多あるトレーニング種目の中で、いったいどれをチョイスするのが最も効果的なのでしょうか？

その答えは解剖学の中にあります！

◆大臀筋と中臀筋の機能は？

まずはそれぞれの最も主要な機能から見てみましょう。

①大臀筋
・股関節の伸展(特に深屈曲位からの伸展)

『？？？』
という感じだと思いますが、

こんな状態から

こんな風に立ち上がる運動

何が大切かと言うと、1枚目のしゃがんだ時の様に股関節を“深く”曲げた状態から伸ばしてあげることが大臀筋のトレーニングにおいては極めて重要です！

あまり深く曲げずに行うヒップアップトレーニングも多数ありますが、これらは本来の大臀筋の機能ではない使い方を身体に学習させてしまうことになります。

機能解剖学的に考察すると、NOとは言いませんがそれらは積極的に採用すべきでない種目であると私は考えています。

②中臀筋
・片脚支持時の内転抑制

これもまた『？？？』
という感じだと思いますが、

片脚立ちでこんな風になってしまうのを

こんな風に制御する際に最も活躍してくれる筋肉です！

ここで分かる事は、片脚立ちで行うエクササイズがどうやら適していそうだ、ということですね！

つまり、横向きで寝て脚を開く様なお馴染みのエクササイズでは中臀筋の本筋の機能とは少しズレた動きになってしまうことがよくお分かり頂けると思います。

◆ここまでに分かった事

以上を総括すると、

①股関節を深く曲げ伸ばしする
②片脚立ちで行う

ということが大臀筋と中臀筋を鍛えるのに極めて重要だということが分かりましたね！

しかし、①の股関節を深く曲げた状態を作り出す為には、実は新たな刺客『腸腰筋』の機能が深く関わってきます。

◆股関節をより深く曲げる為の筋肉『腸腰筋』とは？

腸腰筋とは腰椎・骨盤の腸骨〜大腿骨(腰と骨盤のあたりから、太もものにかけて)に及ぶ
・大腰筋
・腸骨筋

の総称で、股関節を曲げる(屈曲)作用が主となる筋肉です。

身体を開いて見るとこんな感じ
↓↓↓

股関節を曲げる、つまり既出のこの動きを行う際に極めて重要な作用を担うわけです。
↓↓↓

私が運動指導をしていてよく遭遇する場面ですが、この“股関節を深く曲げた状態”が上手に出来ない状態の方。

もちろんどの様に動かせば身体がこうなるのか理解できていないこともありますが、一方でこの腸腰筋の筋力が弱化していることが原因であることも多いのです。

また立った姿勢が猫背になってしまう方の多くが骨盤の前傾角が緩く、後傾気味になっています。

その原因の一つとして、この腸腰筋の弱化が考えられます。

この角度
↓↓↓

骨盤は正常な角度で前傾していないと様々なトラブルを身体に対して引き起こしますが、一方でこの前傾角がゆるいということは『お尻の頂点が下がる』ということも意味します！

筋トレでお尻の筋肉を大きくする以前に、既に骨格レベルで不利な状態であるというわけです。

すると…

お尻の筋肉を鍛える前に腸腰筋を鍛えなければ！

ということになりますね。

しかもこの腸腰筋、上手に機能させて鍛えるには『伸びた状態』から縮めてあげなければならないという曲者です。

※腸腰筋エクササイズでよく紹介される『ニーアップ』という種目では、残念ながら腸腰筋は効果的に使われません。

こんなやつ
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ヒップアップへの道は遠く厳しい…。

でも、ご安心ください！

・大臀筋
・中臀筋
・腸腰筋

全てを一度に鍛えることができるエクササイズがあります！
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