静岡市葵区・清水区で活動しております。

マンツーマンレッスン・プライベートジム
『Hori Kodaiパーソナルトレーニングジム』代表の堀航大です。

朝のメイク時など、鏡をご覧になった時に『今日はなんだか顔がむくんでいるな。。』

と感じることはありませんか？

ダイエット中で身体の変化に敏感になっている方であれば、特にテンションが下がる瞬間ですよね。。

そんなときは、前日〜2日前に摂られたお食事の内容を思い出してみましょう。

・外食や飲み会で、いつもよりも味の濃いもの(特に塩分が多いもの)を食べた。
・水分(カフェインやアルコールを含まないもの)をあまり摂らなかった。
・野菜、フルーツ、肉・魚をあまり摂らなかった。

むくみの原因は様々ありますので、いくつかの要因が複合的に作用していることがあります。
※睡眠不足でも現れることが。。

しかし上記の様な項目に心当たりがあれば、食事や水分摂取方法による

・ナトリウム(塩分)の摂取過多、排出不良
・カリウムの摂取不足

が主原因である可能性が極めて高いです。

体内のナトリウム(塩分)濃度が高まると、身体はその濃度を適正な水準に戻そうとします。

その際に、ナトリウムを排出するよりも先に尿による水分の排出を減らし、身体の水分量を増やすことでナトリウムの濃度を低下させようとするのです。(塩水に水を加えると、塩味が薄くなるイメージです)
※結果として血管内の血液の量も増えますので、血圧も上がります！(高血圧の方は特に注意)

これが、塩分過多によってむくみが起こる仕組みです。

さらに、水分の摂取量が少ないと腎臓でのナトリウム排出が十分に行われませんので、

体内のナトリウム量が増えたままとなりむくみの原因となることがあります。

そこで、重要な役割を担っているのが『カリウム』です。

カリウムは尿によるナトリウム排出を促す役割があり、体液中のナトリウム濃度を下げる働きがあります。

ナトリウム濃度が適正値まで下がることで同時に体水分量も低下し、結果としてむくみの改善につながります。

身体がむくんでしまった際の解消法(予防法)として下記の通りまとめました。

◎塩分(ナトリウム)の摂取量を適正値になるべく抑える。
※成人男性：8.0g/日未満　女性：7.0g/日未満 (いずれも食塩相当量)

◎水分(カフェイン・アルコールを含まない)摂取を十分に行う。
※成人女性で2.0L/日 を目標に！

◎カリウムの多く含まれる食品を積極的に摂取する。
※野菜、フルーツ、肉・魚
(間食でバナナやアーモンドなどのカリウム含有量の多い食品を摂取すると、手軽に摂取量を増やすことができます。)

とは言うものの、我々の平均的な食生活ではかなり気を付けていないと目標量以下の減塩は難しいです。

水分とカリウムの摂取量を意識して増やしていく取り組みが、むくみ対策・高血圧予防には非常に効果的です。

※腎臓に疾患をお持ちの方は、カリウムの排出不良による高カリウム血症の恐れがありますのでご注意ください。
※疾患の無い方は、通常の食生活であればカリウム過多となる心配はありません。(厚生労働省でも、カリウムの摂取上限は設けていません)

美顔ローラーやマッサージでのむくみ解消法も一定の効果があると思いますが、

『体水分量を適正値に保つ』為の根本的な対策を、食事の面から取ってみてはいかがでしょうか？

★堀のパーソナルトレーニングでは、運動指導の他に上記のような栄養・食事のサポートも万全です。
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