静岡市葵区・清水区で活動しております。
ダイエット専門パーソナルトレーナー
マンツーマンレッスン・プライベートジム
Hori Kodaiパーソナルトレーニングジム 代表の堀 航大です。
近頃は、日中であれば薄着で出かけられるような陽気の日が増えてきましたね!
そろそろ夏を意識して、ご自身のボディラインへの関心が増してきたのではないでしょうか。
※心なしかジムも混雑してきたように思います。
「今からダイエットを始めて、夏に間に合いますか?」
といった質問をよく受けますので、本日のテーマは”ダイエットの適正なペース”についてお話しようと思います。
ここで申し上げているペースというのは体重減少の進み具合のことですが、
まずこのお話をする前に体重が減るときに、いったい「何が減っているのか?」その中身から整理していきましょう。
①水分
②筋肉
③脂肪
非常にザックリと分類するとこの3種に分かれます。
あなたが落としたいのは、もちろん③脂肪ですよね!?
では、1kgの脂肪を代謝させる為に必要なエネルギー量って何キロカロリーかご存知でしょうか?
なんと、7,200キロカロリー!
仮に5kg体重を落としたいという目標の場合、約36,000キロカロリーものエネルギーを消費する必要があります。
これは相当気合の入った食事制限と、長時間の有酸素運動が必要だなと思われたのではないでしょうか。
ところが、そう簡単にはいきません。
極端な食事制限と運動によって体重を落とそうとすると、脂肪のみならず筋肉量もどんどん落ちていってしまいます。
そう、痩せたはいいけれどペラペラなメリハリのない格好悪いボディーになってしまうだけでなく
からだ全体の代謝能力が低下することによって、肥満になりやすい体質へと変わってしまうのです!
※筋トレは、この筋肉量低下を防ぐ(もしくは増やす)ことを目的として実施します。(重要!!)
なるべくその様にならない為に、安全に落とすことができるガイドラインをご紹介しましょう。
●-500g~-1kg(一週間当たり)
つまり、、
-500g/週 で進めた場合は -2kg/月
-1kg/週 で進めた場合は-4kg/月
1kgよりも500gで進めたほうが筋肉量の減少や健康への害を最小限に抑えられますし、我慢することによる
ストレスもこの2者間ではかなり違います。
私が推奨するペースは、最大で-2kg/月。
1日にセーブするエネルギー量は、適正摂取カロリー マイナス約500キロカロリーという計算になります。
※適正摂取カロリーとは、1日に摂取しても体重が増えも減りもしないエネルギー量
実際にはこんなに単純にはいきませんが、あくまでも理論上の数字です。
500キロカロリーというと、菓子パン一個分ぐらいですからそんなに辛い制限ではないと思いませんか?
しかし、この制限を長期に渡って継続することが一番難しいのです!
理屈はこんなところですが、面倒なカロリー計算と継続する習慣づくりはパーソナルトレーナーにお任せくださいね。