静岡市葵区・駿河区・清水区で活動しております。

『シェイプアップ・アンチエイジング専門』
パーソナルトレーナーの堀航大です。

女性クライアント様からのご要望で非常に多いものの一つ、

美脚！

脚には大型の筋肉が集中していますが、ご年齢とともにこれらが弱化・萎縮していきます。

気が付くと、

メリハリがなく輪郭のボヤッとした脚に…。

女性らしいボディラインの特徴と言えば、何と言っても

緩やかな曲線！

ヒップの曲線と相まってとても重要なのが、モモ裏の筋肉である

ハムストリングス

の存在です。

ハムストリングスとは、
・大腿二頭筋
・半膜様筋
・半腱様筋

これらの筋肉の総称ですが画像で見るとこんな場所に位置しています。

本来は歩行動作に大きく関与している筋肉ですが、いつの間にか上手に使うことが出来なくなり

筋肉が萎縮してしまっていることが多々有る部位です。

※特に歩くのが遅い方や、ハイヒールをよく履いている方は要注意！

普段から使用感が弱い筋肉ですので、筋トレ初心者の方には難しい部位の一つだと思います。

そんなハムストリングスを効果的に分かり易く鍛えることができる種目が、

『ヒップリフト』です！

“ヒップリフト“と試しにweb検索をすると、ヒップアップ効果が得られる種目であるという記事が多数ヒットしますよね。

しかしこれ、私はあまりヒップアップに適切な種目ではないと考えています。

百聞は一見に如かず…まずは試してみましょう！

① セットポジション

仰向けになり両膝を80〜90度に曲げます。
腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向けましょう。

足のポジションはこんな感じです。

※膝が外に開いたまま行うと、O脚をより促すトレーニングとなります。膝が開かない様に死守！

② お尻を持ち上げる

息を吐きながらお尻を持ち上げます。
首の後ろ〜背骨・膝までがまっすぐ一直線になるようにイメージしましょう。

③ ゆっくりお尻を下ろす

息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、セットポジションに戻ります。
※この時お尻が床と触れるか触れないかのギリギリの位置で切り返すのがポイント。

実際にやってみたあなたには何となくお分かり頂けたと思いますが

この方法だと、どこを使っているのかハッキリしないのではないでしょうか？

＜効果が劇的に変化するポイント！＞

次に注目すべきポイントは

骨盤の後傾です！

これを習得すれば、効果が有るのかどうかイマイチ釈然としないヒップリフトが別物に激変します！

①自然に仰向けに寝た状態
腰がやや浮き上がり、骨盤が起きています

②骨盤を後傾させた状態
腰の中心付近(具体的には第３腰椎)を床にグッと押しつけると、
お尻が浮き上がり腹筋に力が入ります。

画像の様に骨盤が後ろに倒れた状態を、骨盤後傾位といいます。

美脚効果を生み出すヒップリフトには、この骨盤後傾が極めて大切！！

では、この『骨盤後傾位』を維持したままお尻を持ち上げてみましょう。

特にお尻を持ち上げ切ったポジションで強調するのがポイントです。
このポジション！
↓↓↓

いかがでしょう？

先ほど行ったフォームとは別物の種目に感じませんか？

これを1回として、10〜15回×3セットを行います。
慣れてきたら片脚で行い、負荷を調整していきます。

①片脚で膝を曲げて

②片脚で膝を伸ばして

いかがでしょうか？

ハムストリングスはなかなか初心者には鍛えることが難しい部位ですが、

この種目であれば比較的安全かつ確実に効果を実感することができます。

私のクライアント様でも多くの成果を上げているエクササイズです。

あなたもぜひヒップリフトで、美脚を目指しちゃってください！